te recupereren, doen deze na je run om sneller te herstellen en je lichaam in staat te houden om sterk uit te voeren! Genezing is een essentieel onderdeel van hardlopen en trainen voor een race – maak er een prioriteit van. Zorg goed voor je lichaam. Laten we gaan!
5 beste methoden om sneller te herstellen na een run
Kalmeer
Rekken
Weerhydrateren
Voeding
Slaap
Bonus: ijs, compressie -uitrusting, schuim rollen, massage …
Wat te doen na je run om te herstellen
1. Koel naar beneden:
Nadat je run 5 tot 10 minuten is lopen. Laat je hartslag dalen, haal diep adem en blijf bewegen terwijl je ontspant. Incheck met uw lichaam en noteer of een gebieden extra rente vereisen tijdens uw stretchensessie. Voel je helemaal vrij om je bovenlichaam te verplaatsen terwijl je loopt (hef je armen boven je hoofd, rol je schouders naar achteren, open en sluit je handen vooraan en achter je, enz.).
Als je tijd hebt en het geweldig voelt, doe dan wat beenschommelingen, heupcirkels en/of je gewenste dynamische opwarmbewegingen.
Als je tijd hebt, kun je dit langer maken, maar ten minste 5 minuten objectief.
*Dingen om op te merken in uw lopende logboek: elk type extra vermoeidheid, pijn, strakheid of pijn. Algemeen precies hoe je je voelt en precies hoe de run is verlopen. Als je dynamische rekbewegingen uitvoert, kun je ook opmerken – voelen ze zich eenvoudiger dan voor de run? Heeft u een grotere verscheidenheid aan bewegingen?
2. Strek
Stel een timer in gedurende minimaal 10 minuten en S-T-R-E-T-C-H. Van top tot teen langzaam en strek je grote spiermassagroepen. Wees zachtaardig en duw niets tot ongemak of pijn. Ademen.
Besteed extra tijd aan gebieden die extra strak lijken.
*Dingen om op te merken in uw lopende logboek: als de ene kant van uw lichaam veel veelzijdiger of veel strak is dan de andere. Als de ene kant pijnlijk lijkt (of veel meer pijnlijk) dan de andere.
Meer stretchtips:
3 It Band strekt zich uit
5 suggesties om te strekken na een run
Moet je rekken of schuimrollen?
3. Rijdrateren
Pak uw waterfles en word na uw run of training gerehydrateerd. Vaak kun je de dorst van je lichaam gebruiken om precies te begeleiden hoeveel je moet drinken. Elk lichaam is anders en dit varieert op basis van het weer, het seizoen, je fitness, enz.
Dingen om op te merken in uw lopende logboek: als u veel meer of minder dorst had. Precies hoeveel (of geen) water- of sportdranken u tijdens de run hebt geconsumeerd en wat het was. De kleur van uw urine om hydratatieniveaus voor te stellen.
4. Voeding
Eet een aanzienlijke snack of maaltijd binnen 60 minuten na het voltooien van je run (ik doel gedurende 30 minuten omdat ik heb ontdekt dat mijn recuperate lijdt als ik zo lang wacht om te eten). Dit zou een combinatie van koolhydraten en eiwitten moeten zijn met een verhouding van 4 tot 1 of 3 tot 1. (We zullen het hebben over post-run voeding in week 10 van de Run in Shape Challenge.)
Meer voedingssuggesties voor hardlopers:
Chocolate Milk Publish Run onderzoekstudie met Dr. Jason Karp
Wat te eten voor een late halve marathon of lange run
5 Component Mushroom Frittata Recept
5. Slaap
Rennen is moeilijk op je lichaam. Slaap is prime time voor uw lichaam om werk te repareren en elk type weefselschade opnieuw op te bouwen door al dat beukende. Het consequent krijgen van voldoende slaap kan u helpen om te herstellen van al dat moeilijke werk en bereid te zijn om goed uit te voeren op toekomstige runs. Dit is niet optioneel, het maakt deel uit van het hele trainingsproces. Maak tijd om voldoende slaap te krijgen wanneer u traint voor een race of om een nieuwe afstand te lopen.
Het is ook logisch dat als je uitgeput bent en niet voldoende slaap krijgt – je het niet je beste inspanning kunt leveren op je trainingsruns. Als je uitgeput bent – je zult het niet goed uitvoeren, want je zult niet zo snel ontwikkeling maken als je zou doen als je goed sliep.
Meer informatie – wat te eten voor veel betere slaaprun Eet herhaling podcast 113
Bonusrunning genezingstrategieën
Na een lange termijn wil je misschien nadenken over een paar van de deze perk -genezingsstrategieën. Ik ga mijn persoonlijke ervaring delen, evenals gedachten over deze post-run tools en strategieën. Houd er rekening mee dat elk lichaam anders is, dus wat voor de ene hardloper werkt, werkt misschien niet voor de andere. Elk lichaam is anders, dus denk maar aan al deze info en kies wat u uw tijd en geld wilt investeren op basis van uw lichaam, budgetplan en doelen.
Runner Healing Tools:
Schuimroller – Als u van plan bent om lang te rennen, investeer dan in een goede, enorme schuimroller en ontdek precies hoe u het kunt gebruiken. Ik heb twee schuimrollers en geloof dat ze heel praktisch zijn om bepaalde strakke gebieden en knopen in mijn hamstrings en bilspieren uit te werken.
IJsbaden – Persoonlijk hebben deze me geholpen (en ik ben de belangrijkste geen fan van het kille je ooit zult weten). Ik heb gehoord dat cryotherapiemachines geen resultaten laten zien in studies, dus ik geloof niet dat ze deexact same for healing purposes.
Epsom Salt Baths – I believe the primary benefit of an Epsom salt bath is that it’s relaxing. It doesn’t feel as efficient in assisting with healing as an ice bath however it’s A great deal much more pleasant.
Sports massage – like a great sports massage! I when got a massage from somebody who dealt with competitive figure skaters as well as realized their experience as well as understanding of the body produced a totally different massage. They dealt with my body from an athletic performance point of view as well as it wasn’t just about feeling great as well as unwinded – it was about assisting me recuperate to run better.
Leg Drains – I put my legs up against the wall after long runs as well as listen to meditation music or a short meditation to assist my body as well as mind recover. It’s remarkable as well as commonly my preferred part of post-run recovery.
Question: exactly how numerous of these did you do after your last run?
Follow @RunEatRepeat on Instagram for everyday running updates, suggestions as well as fun!
Heb je een vraag?
Email RunEatRepeat@gmail.com with “RER Question” in the subject line or on the concern form.
Stuur me het werkboek
5Save
Delen is zorgzaam!
5
Pin
Delen
Tweeten
Delen
Delen
Blijf deze kiezen:
Run quicker suggestion – Your Mantra
Run quicker suggestion – Your Mantra
Run quicker with a mantra. the very best method to run quicker is to keep going as well as stay positive. select a running mantra with th
Run quicker 5 Day difficulty Announcement
Run quicker 5 Day difficulty Announcement
Run quicker suggestions as well as strategies. 5 Day Run quicker difficulty for runners of all levels as well as paces. discover exactly how to get quicker
ought to You stretch or Foam Roll After a Run as well as OC half Marathon recap Podcast 79
ought to You stretch or Foam Roll After a Run as well as OC half Marathon recap Podcast 79
OC half marathon results as well as recap. Race day suggestions as well as evaluation of the course. as well as Foam Rolling vs. Stretching – which is b
Running for physical fitness calendar – September 2020
Running for physical fitness calendar – September 2020
Running plan September calendar totally free printable. Runner workout calendar with 3 runs as well as 2 stamina training days
Running after the rain as well as meal Prep
Running after the rain as well as meal Prep
Stretching as well as rolling with softball, tennis sphere as well as foam roller. Trader Joes vegan rainbow wrap. Funniest Instagram th
Q&A on Intuitive eating & Binging, suggestions for summertime Running as well as more!
Q&A on Intuitive eating & Binging, suggestions for summertime Running as well as more!
Running Food physical fitness Intuitive eating concerns as well as answers. suggestions for summertime running, What to do if you’re depressed and
⚡ by shareaholic
.